الدكتورة هدى
.:: إدارية الأقـسـام العامـة ::.
السلام عليكم
احبتي متابعينا بمنتديات صقور الابداع اليوم سوف نقدم لكم موضوع جديد وهو عن رجيم السعرات الحرارية 1500 رجيم السعرات الحرارية 1200 رجيم السعرات الحرارية 1000 كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية رجيم السعرات الحرارية 800 رجيم
السعرات الحراريه
السعرات الحرارية هي وحدة قياس للطاقة. يتم استخدامه للتعبير عن محتوى الطاقة في الأطعمة والمشروبات ، وكم يستهلك الشخص أثناء ممارسة الأنشطة اليومية والتمارين الرياضية ، وعلى عكس رأي معظم الناس في السعرات الحرارية ، فإن السعرات الحرارية ضرورية لصحة الإنسان عن طريق استهلاك الكميات المناسبة لجسمه ، ومعظم الحميات الغذائية لفقدان الوزن تقلل من كمية السعرات الحرارية المستهلكة بالإضافة إلى زيادة النشاط البدني من أجل تحقيق الوزن المطلوب.
ومن الجدير بالذكر أن الجسم يحصل على سعرات حرارية عن طريق تناول المغذيات الكبيرة المقدار ، وهي العناصر الغذائية التي يتفككها الجسم لإنتاج الطاقة. تشتمل المغذيات الكبيرة المقدار على 3 عناصر غذائية ، وهي كالتالي
البروتينات: غرام واحد منها يمد الجسم بأربع سعرات حرارية.
الكربوهيدرات: يحتوي غرام واحد منها أيضًا على أربعة سعرات حرارية.
الدهون: غرام واحد من الدهون يحتوي على تسعة سعرات حرارية.
احتياجات الفرد من السعرات الحرارية
تختلف احتياجات السعرات الحرارية اليومية للأفراد وفقًا لعدة عوامل. مثل الجنس والطول والعمر والوزن والحالة الصحية والنشاط البدني ، [1] هناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها حساب السعرات الحرارية المطلوبة ، بما في ذلك معادلة هاريس بنديكت:
معدل الأيض الأساسي للرجال = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (6.8 × العمر بالسنوات)
معدل الاستقلاب الأساسي للنساء = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر بالسنوات)
ثم لمعرفة إجمالي السعرات الحرارية ، يتم ضرب المنتج (معدل الأيض الأساسي) في عامل النشاط البدني ، والذي يصنف حسب نشاط الشخص ، ويكون كالتالي: [3]
نمط الحياة غير النشط: (الأشخاص الذين يقومون بأعمال مكتبية ، أو لا يمارسون أي تمرين)
إجمالي السعرات الحرارية = BMR x 1.2.
أسلوب الحياة النشط قليلاً: (الأشخاص الذين يمارسون تمارين خفيفة 1-3 مرات في الأسبوع)
إجمالي السعرات الحرارية = BMR x 1.375
نمط حياة معتدل النشاط: (الأشخاص الذين يمارسون تمارين رياضية معتدلة 6-7 مرات في الأسبوع)
إجمالي السعرات الحرارية = BMR × 1.55
نمط الحياة النشط: (الأشخاص الذين يمارسون تمارين عالية الكثافة مرتين في اليوم ، أو يتدربون على سباقات الماراثون أو أنواع السباقات الأخرى)
مجموع السعرات الحرارية = معدل الأيض الأساسي x 1.725
الرجيم والسعرات الحرارية
حصص من مجموعات الطعام اليومية الموصى بها
فيما يلي المجموعات الغذائية التي يجب أن يحتوي عليها أي نظام غذائي:
مجموعات الغذاء 1600 سعرة حرارية 2000 سعرة حرارية
الخضراوات كوبان كوبان ونصف
الفواكه كوب ونصف كوبان
الحبوب والنشويات 5 حصص 6 حصص يومياً
البروتينات 5 أونصات* 5 أونصات ونصف*
منتجات الألبان قليلة أو خالية الدهون 3 أكواب 3 أكواب
ـــــــــــــــــــــــــــ
مثال على نظام غذائي ليوم واحد
عموما؛ يمكنك أن تخسر ما بين 0.5 كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع عندما تقلل 500-1000 سعرة حرارية من إجمالي السعرات الحرارية ؛
وتجدر الإشارة إلى أنه لا يوجد نظام غذائي مناسب لجميع الأشخاص ، وقد يكون هناك نظام غذائي محدد مناسب لشخص واحد ، ولكنه غير مناسب لشخص آخر ،
لذلك يوصى قبل البدء في نظام غذائي لانقاص الوزن ، استشر أخصائي التغذية لبناء خطة غذاء واقعية وصحية ، مع مراعاة التاريخ الطبي للشخص ونمط حياته وخياراته الشخصية وتفضيلاته.
ولكن إليك مثال على شكل نظام غذائي ليوم واحد يمكن أن يقدمه اختصاصي التغذية لشخص يحتاج إلى استهلاك 1800 سعر حراري:
الوجبة خطة غذائية لـ1800 سعرة حرارية
الفطور
قطعتان من خبز التوست
قطعةٌ من الجبن قليل الدهون (30 غراماً)
نصف كوبٍ من الحليب
حبة من البندورة أو الخيار
ملعقةٌ صغيرةٌ من زيت الزيتون
وجبة خفيفة حبة فواكه
الغداء
كوبٌ من الأرز
ملعقتان صغيرتان من الزيت النباتي
كوب من شوربة الخضراوات
قطعة واحدة من الدجاج (الفخذ والصدر)
نصف كوبٍ من لبن الزبادي
وجبة خفيفة
قطعتان من البسكويت
ربع كوبٍ من الحليب (ويمكن شربه مع الشاي)
العشاء
رغيفٌ صغيرٌ من الخبز
نصف كوبٍ من الفول أو الحمص
كوب من السلطة
نصف كوبٍ من لبن الزبادي
ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون
وجبة خفيفة حبة فواكه
نصائح للمساعدة في إنقاص الوزن
هناك العديد من الأشياء التي يمكن القيام بها للمساعدة في إنقاص الوزن ، وإليك بعض النصائح التي قد تساهم في ذلك:
زيادة تناول البروتين:
يحتاج البروتين إلى طاقة لتحليله في الجسم ،
وتشير دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن الأشخاص الذين يخصصون 15٪ - 30٪ من السعرات الحرارية اليومية للبروتين زادوا من شعورهم بالشبع ، وقللوا من استهلاكهم للسعرات الحرارية. السعرات الحرارية 441 سعرة حرارية.
التقليل أو الابتعاد عن المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والسكريات:
وهذا يشمل أي مشروب يحتوي على سكر مضاف ، وهذه المنتجات من أكثر الأسباب شيوعًا لزيادة الوزن في العصر الحالي ، لأن الدماغ لا يتعرف على السعرات الحرارية القادمة من السوائل في بنفس الطريقة التي يتعرف بها على السعرات الحرارية التي تأتي من الأطعمة الصلبة ، وبالتالي عند شرب مشروب غازي يحتوي على سكر مضاف ، لن يقوم الدماغ بتعويض ذلك بتقليل كمية الطعام المتناولة ، مما قد يزيد من كمية السعرات الحرارية المستهلكة ، و يؤدي إلى زيادة الوزن.
زيادة شرب الماء:
يعتبر شرب الماء من أهم وأبسط الطرق لخسارة الوزن. أشارت دراسة نشرت في مجلة Obesity في عام 2010 إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع شرب نصف لتر من الماء قبل نصف ساعة من كل وجبة ساهم في زيادة فقدان الوزن بمعدل 44٪.
ممارسة الرياضة
يسعى معظم الناس إلى إنقاص الوزن ، ولكن الصواب هو السعي لإنقاص دهون الجسم ، ومن المهم ممارسة الرياضة لخسارة الدهون. في حالة اتباع نظام غذائي دون ممارسة الرياضة ، سيفقد الجسم كتلة العضلات بالإضافة إلى الدهون. يفقد الناس الوزن. ربع الوزن الذي يفقده الجسم يعود إلى فقدان الكتلة العضلية ، وتجدر الإشارة إلى أن العضلات لها نشاط استقلابي. أي أنه يزيد من معدلات التمثيل الغذائي والحرق في الجسم ، وبالتالي من المهم الحفاظ على كتلة العضلات أثناء عملية فقدان الوزن.
من الجدير بالذكر أن رفع الأثقال من أهم التمارين التي يمكن أن تقلل من فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن ، ويمكن أيضًا ممارسة التمارين الهوائية. ؛ مثل الجري أو المشي أو السباحة.
النوم الكافي وتقليل التوتر:
من المهم الحصول على قسط كافٍ من النوم لفقدان الوزن. يُلاحظ أن الأشخاص الذين ينامون 6-8 ساعات يوميًا هم أكثر عرضة لتحقيق هدفهم المتمثل في فقدان الوزن مقارنة بمن ينامون لفترة زمنية أقصر أو أطول ، وقد لوحظ أن تقليل التوتر يرتبط بفقدان الوزن بشكل أفضل .
أسئلة شائعة حول الرجيم والسعرات الحرارية
هل اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان الوزن
قد يسعى الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن إلى تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير ، ولكن تجدر الإشارة إلى أن تقليل السعرات الحرارية كثيرًا قد يكون ضارًا بالصحة ، ويؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية ، بما في ذلك ضعف العظام وانخفاض الخصوبة ، حيث يؤدي ذلك إلى انخفاض المستويات. عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، وفقدان كتلة العضلات ، لذلك فإن اتباع نظام غذائي منخفض جدًا في السعرات الحرارية لا يناسب جميع الأشخاص ، ويجب التحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل البدء في التأكد من ذلك مناسب لحالة الشخص.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها على الإفطار؟
يمكن حساب كمية السعرات الحرارية التي يجب تناولها في وجبة الإفطار من خلال توزيع إجمالي السعرات الحرارية اليومية على عدد وجبات اليوم ، على سبيل المثال ، تستهلك العديد من النساء اللواتي يحاولن إنقاص الوزن حوالي 1200-1400 سعرة حرارية في اليوم ، بينما يستهلك الرجال 1600- 1800 سعر حراري ، وكمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص للإفطار يمكن حسابها بقسمة عدد السعرات الحرارية على الوجبات الثلاث الرئيسية ، كما يمكن تقسيمها إلى 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين
يمكن القول أن النساء ، على سبيل المثال ، يمكن أن يستهلكن 300-400 سعرة حرارية خلال الوجبة الرئيسية ، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين تحتوي كل منهما على 100 سعر حراري ، بينما يمكن للرجال تناول 400-500 سعرة حرارية خلال الوجبة الرئيسية ، و 150 سعرة حرارية خلال الوجبة الرئيسية. وجبة خفيفة. الواحد.
وفي النهاية نتمنى أن تكون المعلومات التي قدمناها مفيدة لك , ويسعدنا أن تشاركنا برأيك عبر التعليقات .
احبتي متابعينا بمنتديات صقور الابداع اليوم سوف نقدم لكم موضوع جديد وهو عن رجيم السعرات الحرارية 1500 رجيم السعرات الحرارية 1200 رجيم السعرات الحرارية 1000 كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية رجيم السعرات الحرارية 800 رجيم
السعرات الحراريه
السعرات الحرارية هي وحدة قياس للطاقة. يتم استخدامه للتعبير عن محتوى الطاقة في الأطعمة والمشروبات ، وكم يستهلك الشخص أثناء ممارسة الأنشطة اليومية والتمارين الرياضية ، وعلى عكس رأي معظم الناس في السعرات الحرارية ، فإن السعرات الحرارية ضرورية لصحة الإنسان عن طريق استهلاك الكميات المناسبة لجسمه ، ومعظم الحميات الغذائية لفقدان الوزن تقلل من كمية السعرات الحرارية المستهلكة بالإضافة إلى زيادة النشاط البدني من أجل تحقيق الوزن المطلوب.
ومن الجدير بالذكر أن الجسم يحصل على سعرات حرارية عن طريق تناول المغذيات الكبيرة المقدار ، وهي العناصر الغذائية التي يتفككها الجسم لإنتاج الطاقة. تشتمل المغذيات الكبيرة المقدار على 3 عناصر غذائية ، وهي كالتالي
البروتينات: غرام واحد منها يمد الجسم بأربع سعرات حرارية.
الكربوهيدرات: يحتوي غرام واحد منها أيضًا على أربعة سعرات حرارية.
الدهون: غرام واحد من الدهون يحتوي على تسعة سعرات حرارية.
احتياجات الفرد من السعرات الحرارية
تختلف احتياجات السعرات الحرارية اليومية للأفراد وفقًا لعدة عوامل. مثل الجنس والطول والعمر والوزن والحالة الصحية والنشاط البدني ، [1] هناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها حساب السعرات الحرارية المطلوبة ، بما في ذلك معادلة هاريس بنديكت:
معدل الأيض الأساسي للرجال = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (6.8 × العمر بالسنوات)
معدل الاستقلاب الأساسي للنساء = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر بالسنوات)
ثم لمعرفة إجمالي السعرات الحرارية ، يتم ضرب المنتج (معدل الأيض الأساسي) في عامل النشاط البدني ، والذي يصنف حسب نشاط الشخص ، ويكون كالتالي: [3]
نمط الحياة غير النشط: (الأشخاص الذين يقومون بأعمال مكتبية ، أو لا يمارسون أي تمرين)
إجمالي السعرات الحرارية = BMR x 1.2.
أسلوب الحياة النشط قليلاً: (الأشخاص الذين يمارسون تمارين خفيفة 1-3 مرات في الأسبوع)
إجمالي السعرات الحرارية = BMR x 1.375
نمط حياة معتدل النشاط: (الأشخاص الذين يمارسون تمارين رياضية معتدلة 6-7 مرات في الأسبوع)
إجمالي السعرات الحرارية = BMR × 1.55
نمط الحياة النشط: (الأشخاص الذين يمارسون تمارين عالية الكثافة مرتين في اليوم ، أو يتدربون على سباقات الماراثون أو أنواع السباقات الأخرى)
مجموع السعرات الحرارية = معدل الأيض الأساسي x 1.725
الرجيم والسعرات الحرارية
حصص من مجموعات الطعام اليومية الموصى بها
فيما يلي المجموعات الغذائية التي يجب أن يحتوي عليها أي نظام غذائي:
مجموعات الغذاء 1600 سعرة حرارية 2000 سعرة حرارية
الخضراوات كوبان كوبان ونصف
الفواكه كوب ونصف كوبان
الحبوب والنشويات 5 حصص 6 حصص يومياً
البروتينات 5 أونصات* 5 أونصات ونصف*
منتجات الألبان قليلة أو خالية الدهون 3 أكواب 3 أكواب
ـــــــــــــــــــــــــــ
مثال على نظام غذائي ليوم واحد
عموما؛ يمكنك أن تخسر ما بين 0.5 كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع عندما تقلل 500-1000 سعرة حرارية من إجمالي السعرات الحرارية ؛
وتجدر الإشارة إلى أنه لا يوجد نظام غذائي مناسب لجميع الأشخاص ، وقد يكون هناك نظام غذائي محدد مناسب لشخص واحد ، ولكنه غير مناسب لشخص آخر ،
لذلك يوصى قبل البدء في نظام غذائي لانقاص الوزن ، استشر أخصائي التغذية لبناء خطة غذاء واقعية وصحية ، مع مراعاة التاريخ الطبي للشخص ونمط حياته وخياراته الشخصية وتفضيلاته.
ولكن إليك مثال على شكل نظام غذائي ليوم واحد يمكن أن يقدمه اختصاصي التغذية لشخص يحتاج إلى استهلاك 1800 سعر حراري:
الوجبة خطة غذائية لـ1800 سعرة حرارية
الفطور
قطعتان من خبز التوست
قطعةٌ من الجبن قليل الدهون (30 غراماً)
نصف كوبٍ من الحليب
حبة من البندورة أو الخيار
ملعقةٌ صغيرةٌ من زيت الزيتون
وجبة خفيفة حبة فواكه
الغداء
كوبٌ من الأرز
ملعقتان صغيرتان من الزيت النباتي
كوب من شوربة الخضراوات
قطعة واحدة من الدجاج (الفخذ والصدر)
نصف كوبٍ من لبن الزبادي
وجبة خفيفة
قطعتان من البسكويت
ربع كوبٍ من الحليب (ويمكن شربه مع الشاي)
العشاء
رغيفٌ صغيرٌ من الخبز
نصف كوبٍ من الفول أو الحمص
كوب من السلطة
نصف كوبٍ من لبن الزبادي
ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون
وجبة خفيفة حبة فواكه
نصائح للمساعدة في إنقاص الوزن
هناك العديد من الأشياء التي يمكن القيام بها للمساعدة في إنقاص الوزن ، وإليك بعض النصائح التي قد تساهم في ذلك:
زيادة تناول البروتين:
يحتاج البروتين إلى طاقة لتحليله في الجسم ،
وتشير دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن الأشخاص الذين يخصصون 15٪ - 30٪ من السعرات الحرارية اليومية للبروتين زادوا من شعورهم بالشبع ، وقللوا من استهلاكهم للسعرات الحرارية. السعرات الحرارية 441 سعرة حرارية.
التقليل أو الابتعاد عن المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والسكريات:
وهذا يشمل أي مشروب يحتوي على سكر مضاف ، وهذه المنتجات من أكثر الأسباب شيوعًا لزيادة الوزن في العصر الحالي ، لأن الدماغ لا يتعرف على السعرات الحرارية القادمة من السوائل في بنفس الطريقة التي يتعرف بها على السعرات الحرارية التي تأتي من الأطعمة الصلبة ، وبالتالي عند شرب مشروب غازي يحتوي على سكر مضاف ، لن يقوم الدماغ بتعويض ذلك بتقليل كمية الطعام المتناولة ، مما قد يزيد من كمية السعرات الحرارية المستهلكة ، و يؤدي إلى زيادة الوزن.
زيادة شرب الماء:
يعتبر شرب الماء من أهم وأبسط الطرق لخسارة الوزن. أشارت دراسة نشرت في مجلة Obesity في عام 2010 إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع شرب نصف لتر من الماء قبل نصف ساعة من كل وجبة ساهم في زيادة فقدان الوزن بمعدل 44٪.
ممارسة الرياضة
يسعى معظم الناس إلى إنقاص الوزن ، ولكن الصواب هو السعي لإنقاص دهون الجسم ، ومن المهم ممارسة الرياضة لخسارة الدهون. في حالة اتباع نظام غذائي دون ممارسة الرياضة ، سيفقد الجسم كتلة العضلات بالإضافة إلى الدهون. يفقد الناس الوزن. ربع الوزن الذي يفقده الجسم يعود إلى فقدان الكتلة العضلية ، وتجدر الإشارة إلى أن العضلات لها نشاط استقلابي. أي أنه يزيد من معدلات التمثيل الغذائي والحرق في الجسم ، وبالتالي من المهم الحفاظ على كتلة العضلات أثناء عملية فقدان الوزن.
من الجدير بالذكر أن رفع الأثقال من أهم التمارين التي يمكن أن تقلل من فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن ، ويمكن أيضًا ممارسة التمارين الهوائية. ؛ مثل الجري أو المشي أو السباحة.
النوم الكافي وتقليل التوتر:
من المهم الحصول على قسط كافٍ من النوم لفقدان الوزن. يُلاحظ أن الأشخاص الذين ينامون 6-8 ساعات يوميًا هم أكثر عرضة لتحقيق هدفهم المتمثل في فقدان الوزن مقارنة بمن ينامون لفترة زمنية أقصر أو أطول ، وقد لوحظ أن تقليل التوتر يرتبط بفقدان الوزن بشكل أفضل .
أسئلة شائعة حول الرجيم والسعرات الحرارية
هل اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان الوزن
قد يسعى الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن إلى تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير ، ولكن تجدر الإشارة إلى أن تقليل السعرات الحرارية كثيرًا قد يكون ضارًا بالصحة ، ويؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية ، بما في ذلك ضعف العظام وانخفاض الخصوبة ، حيث يؤدي ذلك إلى انخفاض المستويات. عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، وفقدان كتلة العضلات ، لذلك فإن اتباع نظام غذائي منخفض جدًا في السعرات الحرارية لا يناسب جميع الأشخاص ، ويجب التحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل البدء في التأكد من ذلك مناسب لحالة الشخص.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها على الإفطار؟
يمكن حساب كمية السعرات الحرارية التي يجب تناولها في وجبة الإفطار من خلال توزيع إجمالي السعرات الحرارية اليومية على عدد وجبات اليوم ، على سبيل المثال ، تستهلك العديد من النساء اللواتي يحاولن إنقاص الوزن حوالي 1200-1400 سعرة حرارية في اليوم ، بينما يستهلك الرجال 1600- 1800 سعر حراري ، وكمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص للإفطار يمكن حسابها بقسمة عدد السعرات الحرارية على الوجبات الثلاث الرئيسية ، كما يمكن تقسيمها إلى 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين
يمكن القول أن النساء ، على سبيل المثال ، يمكن أن يستهلكن 300-400 سعرة حرارية خلال الوجبة الرئيسية ، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين تحتوي كل منهما على 100 سعر حراري ، بينما يمكن للرجال تناول 400-500 سعرة حرارية خلال الوجبة الرئيسية ، و 150 سعرة حرارية خلال الوجبة الرئيسية. وجبة خفيفة. الواحد.
وفي النهاية نتمنى أن تكون المعلومات التي قدمناها مفيدة لك , ويسعدنا أن تشاركنا برأيك عبر التعليقات .
